Choisir son complément alimentaire

Les progrès industriels réalisés au cours du siècle passé ont permis une amélioration importante de notre qualité de vie, en réduisant sans cesse les efforts physiques nécessaires à la vie quotidienne (par exemple, l’utilisation de la voiture, du téléphone, d’internet… nous évite de nombreux déplacements à pied ou à vélo).

En 1890, les hommes dépensaient en moyenne 4.000 kcal par jour, et les femmes environ 3.000 kcal par jour : ils devaient donc consommer des quantités d’aliments suffisamment importantes pour leur apporter toute cette énergie.

De nos jours, nous dépensons moins d’énergie, donc nous mangeons également moins :
Les français consomment en moyenne 2.300 kcal par jour, et les françaises environ 1.800 kcal par jour.

Sachant que nos besoins en magnésium sont d’environ 300 à 400 mg par jour, et que 1.000 kcal de notre alimentation apporte en moyenne 120 mg de magnésium, on constate que notre alimentation ne suffit plus à couvrir nos besoins en magnésium (1.800 kcal apportent environ 216 mg de magnésium, et 2.300 kcal apportent environ 276 mg de magnésium).

Choisir des aliments particulièrement riches en magnésium (oléagineux, légumes secs, certaines eaux minérales…) permet d’améliorer l’apport de magnésium, mais cela n’est pas toujours suffisant. En effet, le stress augmente nos besoins en magnésium… Le magnésium sert à utiliser l’énergie, donc un manque de magnésium peut entraîner une fatigue physique, une fatigue intellectuelle, des petites contractions musculaires telles la « paupière qui saute»…

Mais tous les compléments alimentaires contenant du magnésium n’ont pas la même efficacité, car celle-ci dépend de différents facteurs :

La bonne forme :

Pour être bien absorbés (c’est-à-dire passer de l’intestin vers le sang), les nutriments doivent être apportés sous la forme la plus « biodisponible » qui existe.

Exemple :

le magnésium, sous forme « oxyde de magnésium », est mal absorbé, donc peu efficace… (et peut même causer une diarrhée).
au contraire, le magnésium apporté par le « glycérophosphate de magnésium » est bien absorbé (car plus « biodisponible ») donc ce magnésium est beaucoup plus efficace, et n’entraîne pas de diarrhée.

Le bon dosage :

La dose apportée par le complément doit être adaptée à notre besoin journalier, qui varie en fonction :

du nutriment : les besoins en magnésium sont de quelques centaines de milligrammes, alors qu’ils ne sont que de quelques microgrammes pour la vitamine B12…
de l’âge, du sexe, de l’activité physique… de la personne concernée

Exemple :
le besoin journalier en magnésium d’un adulte étant de l’ordre de 300 à 400 mg, un complément alimentaire apportant 30 mg de magnésium par comprimé serait nettement insuffisant (ou alors il faudrait avaler une dizaine de comprimés par jour !)

La bonne association :

Certains nutriments sont plus efficaces s’ils sont apportés en même temps que d’autres.
Exemple : La vitamine B6 permet une meilleure utilisation du magnésium.

Au contraire, certaines associations peuvent être néfastes…
Exemple : De nombreux compléments contiennent à la fois de la vitamine C et du fer : la vitamine C est anti-oxydante (c’est-à-dire qu’elle lutte contre le vieillissement), mais en présence de fer, elle devient oxydante (donc accélère le vieillissement !).

Le bon moment :

Certains nutriments sont mieux absorbés lorsqu’ils sont pris à jeun.

Alors que d’autres nutriments sont mieux absorbés s’ils sont pris lors d’un repas contenant des graisses. C’est par exemple le cas de la vitamine E.

Les conseils d’un professionnel de santé qui s’intéresse aux compléments alimentaires sont donc très utiles, afin d’obtenir une efficacité optimale pour un coût minimum.

« Santé, mensonges et propagande »

Thierry SOUCCAR et Isabelle ROBARD,
Editions Seuil (2004)